O le faʻaaluina o le tele o itula i luma o lau komepiuta e le sili ona fautuaina.O le mea lena matou te fa'aali atu ai ia te oe se toleniga faigofie e fa'agaoioi ai lou tino a'o e iai i le ofisa.
Toeitiiti atoa le afa o lou taimi e fa'aalu i totonu o le ofisa, o lona uiga, nofo ae e te le minoi ... vagana ua e tu mo se kofe pe piki ni kopi.Ioe, e i ai se aafiaga i lou soifua manuia faaletino, ma i se taimi umi e mafai ona i ai ni taunuuga le lelei e pei o le mamafa tele po o le tiga o maso.Ae o ai e fai mai o le ofisa e le o se nofoaga lelei e tumau ai le malosi?
O le mea moni e te le manaʻomia se taimi tele poʻo se avanoa tele e mu ai kalori.E i ai fa'amalositino pupuu ma faigofie, e aunoa ma le tele o le fa'atauvaga, o le a fa'atagaina oe e tumau i se mamafa maloloina.
O le a le mafuaʻaga matou te aumaia ai ia oe taʻaloga autu e 7 e mafai ona e faia i le ofisa poʻo le fale pe a faʻaalu itula umi e te nofo ai
1- Fa'aliga o le suilapalapa
O fuifui suisui e mafai ai ona fa'ae'e o tatou tulivae i luga ma fa'aogatusa o tatou pelvis ma vae pe a tatou tamo'e.Afai tatou te faʻaaluina le tele o le aso e nofonofo ai, e faʻamalosi le fusi, faʻamalosia i tatou e faaofuofu o tatou tua ma mafua ai le tiga.
Tutu ma lou tua i le nofoa, tuʻu se mamao e tusa ma le 60 cm.Fa'ato'a le faasitepu o lou vae taumatau i le pito o le nofoa.Puno'o tulivae uma e lua se'ia toetoe a pa'i le tulivae taumatau i le fola.O le a e lagona le fa'aloaloa o musele fa'alilolilo suilapalapa sa'o.Taofi lenei tulaga mo le 1 i le 2 minute.Toe fai le faamalositino i le isi vae.
Faigofie: Afai e sili atu lenei mea mo oe, taumafai e fai le mea lava e tasi, ae o lou vae i luga o le fola nai lo le nofoa.
2.Fa'aloaloa suilapalapa (nofo)
O le taamilosaga i totonu ma fafo o le suilapalapa e tupu.Afai e le o le tulaga lea, e tatau i le tino ona faia lenei taamilosaga i tulivae poʻo le tui, lea e iu ai ina mafua ai le tiga.
Nofo i luga o le nofoa, tuu lou vae taumatau i luga o lou tulivae agavale.Taumafai e fa'atutu lou vae taumatau e tutusa lelei ma le fola.Fa'atu i luma se'ia e lagona le fa'aloaloa o le vaega pito i fafo o le suilapalapa.Taofi lenei tulaga mo le 1 i le 2 minute.Suia vae ma toe fai le faamalositino.
3.Fa'alautele fatafata
I le gasologa o le aso, e masani ona tatou punou i luma, faʻapipiʻi le fatafata ma mafua ai ona mamafa maso o loʻo aʻafia i le ea.Ina ia faʻalauteleina le mama i le tele e mafai ai aʻo tamoʻe, e sili ona lelei le galue i luga o le malosi faʻalauteleina o tatou thoracic.
Nofo i le nofoa ma tuu ou lima i tua o lou ulu e lagolago ai lou ua.Ia manava, ona manava lea a'o e faalagolago i tua, fa'ataga lou tuasivi e alu i tua o le nofoa, ma tilotilo i luga i le fa'alo.Toe fo'i malie i le tulaga amata.Faia le 15 i le 20 toe fai.
4. Si'i povi
O tamai povi o se vaega taua tele o lou tino, ae matou te le masani ona galue lelei.O le si'iina o tama'i povi ma le punou o tulivae e fa'alavelave ai maso o lou mulivae.
Tu i luga ma tuu lou mamafa o lou tino i lou vae taumatau.Aveese le mulivae o lou vae agavale mai le fola ma tuu ou tamatamailima i luga o le laulau mo le paleni.Sosoo ai, fa'aoga ou tamatamai vae e tulei ai oe i luga ona fa'alalo malie lea i lalo i le tulaga amata.Fai le 15 i le 20 toe fai ma sui vae.Fai 3 seti.
E sili atu ona faigata: Puno'o le tulivae o le vae o loʻo e tu ai ile 20-30 tikeri.O lenei, aumai a outou tamai povi.
5. Bulgarian Squat
Ole auala lelei lea e fa'amalosia ai le quadriceps ma sulu a'o galue ile paleni vae tasi.
Tu i luga, tu'u le nofoa pe a ma le 60 cm i ou tua.Fa'anofo le pito i luga o lou vae taumatau i luga o le nofoa, ma lou vae agavale fa'amaumau i luga o le fola ma ou tamatamai vae fa'asaga i luma.Puno'o lou tulivae taumatau i lalo, fa'ataga lou tulivae agavale e alu ifo i lalo seia toeitiiti lava pa'i i le fola.Oomi i lalo lou mulivae taumatau seia e toe foi i le tulaga amata.Fai le 15 i le 20 toe fai ona sui lea o vae.Fai 3 seti.
6. Fa'amalositino vae
O lenei toleniga e galue i le paleni i le tasi vae e manaʻomia aʻo tamoʻe.
Tu i luga ma tuu lou mamafa i lou vae agavale, ma punou teisi lou suilapalapa ma lou tulivae.Taofi lou vae agavale i lenei tulaga, punou lou tulivae taumatau ma tuu ou tamatamai vae i luga o le fola.Ona ave lea o le vae taumatau i fafo ma toe foi i le tulaga amata.Ona toe aumai lea o le vae taumatau i tua ma toe foi i le tulaga amata.Fai 20 toe fai ona sui lea o vae.Fai 3 seti.
7.Fa'amalosi ou lima
Fa'amalosia ou limae mafai foi e aunoa ma le alu i le faletaalo ma mai le nofoa e te galue ai i aso uma.O le a matou taʻu atu ia te oe pe faapefea.Afai e te manaʻo e faʻamalosia lau triceps, o le mea muamua e tatau ona e faia o le faʻalagolago lea o le nofoa i luga o le puipui ina ia mau.Ona tuu lea o ou lima i luga ma fofola ou vae i le mamao e mafai ai.Ia alu i luga ma lalo 15 taimi.
O loʻo i ai foi se auala e faʻalogo ai lima, tauau ma pecs faʻatasi ai ma le fesoasoani a nofoa ofisa.A e nofo, uu lima o le nofoa i ou lima ma sii i luga ou vae.Ona taumafai lea e sii i luga lou tino seia le toe paʻi lou papa i le nofoa.O lenei faʻamalositino e tatau ona faia mo le itiiti ifo i le 10 sekone.
Ole taimi nei e leai se 'alofaga e le tumau ai ile tino… Tusa lava pe o oe o se tagata pisi.
Taimi meli: Ian-20-2022